Hoe een gezonde levensstijl en voeding kunnen helpen bij het verminderen van menopauzeklachten

De menopauze is een natuurlijke fase in het leven van elke vrouw, maar de overgang kan gepaard gaan met een aantal uitdagende symptomen, zoals opvliegers, slaapproblemen, stemmingswisselingen en gewichtstoename. Het goede nieuws is dat er manieren zijn om deze klachten te verlichten en je algehele welzijn te verbeteren – en dat begint vaak bij een gezonde levensstijl en voeding.

Waarom gezonde gewoonten belangrijk zijn tijdens de menopauze

De menopauze betekent het einde van de vruchtbare jaren en gaat gepaard met een afname van de productie van oestrogeen en progesteron. Dit kan het lichaam in een tijdelijke staat van overgang brengen, waardoor klachten zoals opvliegers, nachtelijk zweten, en stemmingswisselingen kunnen optreden. Je levensstijl kan echter een grote rol spelen in hoe je je voelt tijdens deze periode.

Hoewel het onvermijdelijk is dat de hormoonhuishouding verandert, kun je door gezonde gewoonten te omarmen, je lichaam ondersteunen in deze transitie. Gezonde voeding, voldoende lichaamsbeweging (krachttraining en HIIT) en voldoende slaap kunnen de impact van overgangsklachten verminderen en je energieniveau verbeteren.

Voeding: de basis voor hormonale balans

Wat je eet heeft een directe invloed op hoe je je voelt. Gedurende de menopauze kunnen bepaalde voedingsmiddelen helpen om de hormonale balans te ondersteunen en de intensiteit van overgangsklachten te verminderen. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die je kunnen helpen:

Sojaproducten: Soja bevat fyto-oestrogenen, die van nature de werking van oestrogeen in het lichaam kunnen nabootsen. Dit kan helpen om de symptomen van de menopauze, zoals opvliegers, te verlichten. Denk aan producten zoals tofu, edamame en sojamelk.
Vette vis: Omega-3 vetzuren, die in vette vis zoals zalm, makreel en sardines zitten, kunnen ontstekingen verminderen en de gezondheid van je hart bevorderen. Dit is belangrijk omdat het risico op hartziekten na de menopauze toeneemt.
Volkoren granen: Granen zoals havermout, quinoa en volkorenbrood zijn rijk aan vezels, wat helpt om het bloedsuikerniveau stabiel te houden en je energieniveau op peil te houden.
Fruit en groenten: Deze zitten boordevol antioxidanten, vitaminen en mineralen die essentieel zijn voor je algehele gezondheid. Ze kunnen helpen bij het bestrijden van ontstekingen en het verbeteren van je immuunsysteem.
Calciumrijke voeding: Aangezien het risico op osteoporose na de menopauze verhoogd is, is het belangrijk om voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen. Zuivelproducten, groene bladgroenten, en verrijkte plantaardige melk zijn uitstekende bronnen van calcium.

In mijn blog “Voeding en de overgang: de beste nutriënten tijdens de menopauze” ga ik dieper in op de soorten voeding die je daadwerkelijk tot je kunt nemen.

Beweging: waarom krachttraining en HIIT zo belangrijk is voor vrouwen in de menopauze

Naast voeding speelt ook je levensstijl een belangrijke rol bij het verlichten van menopauzeklachten. En als het gaat om lichaamsbeweging, is krachttraining en echte HIIT (1-4 minuten minimaal 80%) een van de meest waardevolle vormen van exercise voor vrouwen in de menopauze.

Waarom krachttraining en HIIT?

Tijdens de menopauze kunnen vrouwen te maken krijgen met een verlies van spiermassa en een afname van de botdichtheid, wat beide kan bijdragen aan een verhoogd risico op osteoporose (botontkalking) en een vertraagd metabolisme. Met krachttraining en HIIT beïnvloed je het zenuwstelsel en zorg je ervoor dat je lichaam bestand is tegen alles wat kan komen tijdens de menopauze. Beiden biedt echter meerdere voordelen die deze veranderingen kunnen tegengaan:

Versterkt botten en voorkomt osteoporose: Door regelmatig krachttraining te doen, kunnen vrouwen de botdichtheid behouden of zelfs verbeteren. Het verhogen van de belasting op de botten tijdens krachttraining stimuleert de aanmaak van nieuwe botcellen, wat helpt om botverlies te verminderen.
Bouwt spiermassa op: Naarmate vrouwen de menopauze ingaan, neemt de spiermassa vaak af door de verminderde oestrogeenproductie. Krachttraining helpt bij het behouden of vergroten van spiermassa, wat niet alleen het uiterlijk ten goede komt, maar ook het metabolisme verhoogt en het risico op val- en breukletsel vermindert.
Verhoogt het metabolisme: Spieren verbranden meer calorieën dan vet, zelfs in rust. Door spiermassa op te bouwen, verhoog je je ruststofwisseling, wat kan helpen om gewichtstoename te voorkomen, een veelvoorkomend probleem tijdens de menopauze.
Verbetert de stemming en vermindert stress: Krachttraining heeft psychologische voordelen. Het bevordert de afgifte van endorfines, de zogenaamde ‘gelukshormonen’, en kan helpen bij het verlichten van symptomen van angst en depressie die vaak voorkomen tijdens de menopauze. Echte HIIT training kan ervoor zorgen dat het cortisol level daalt.
Verbetert de algehele gezondheid: Krachttraining heeft ook voordelen voor de hartgezondheid, het verbeteren van de bloedsuikerspiegel, een gezond brein, het verminderen van ontstekingen en het bevorderen van een gezonde bloeddruk.

Hoe begin je?

Als je nieuw bent met krachttraining, begin dan rustig aan met lichte gewichten of weerstandsoefeningen, zoals squats, lunges of push-ups. Focus op de grote spiergroepen, zoals de benen, rug en borst. Ik raad je aan om 2-3 keer per week krachttraining te doen, met minstens één rustdag tussen de sessies. Je kunt je trainingen afsluiten met HIIT met 80% power.

Je kunt beginnen met een paar sets van 8-12 herhalingen per oefening en dit geleidelijk verhogen naarmate je sterker wordt.

Blijf voldoende water drinken

Hoewel het misschien voor de hand ligt, is het belangrijk om te benadrukken dat voldoende water drinken een eenvoudige, maar effectieve manier is om je algehele welzijn te bevorderen. Goed gehydrateerd blijven helpt je lichaam om beter om te gaan met de fysieke veranderingen die gepaard gaan met de menopauze. Bovendien kan het helpen bij het verminderen van opvliegers en het bevorderen van een gezonde huid.

Conclusie: kleine veranderingen, groot effect

Het kan overweldigend lijken om een gezonde levensstijl aan te nemen tijdens de menopauze, maar zelfs kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken in hoe je je voelt. Door te kiezen voor voedzame voeding, regelmatig te bewegen en dan voornamelijk krachttraining en HIIT, goed te slapen en stress te verminderen, kun je niet alleen de overgangsklachten verminderen, maar ook je algehele gezondheid verbeteren. Je hebt mogelijkheid om de menopauze op jouw manier te beheren, en het begint met de zorg voor jezelf.

Wil je door het lezen van deze blog gelijk aan de gang met het aanpassen van je levensstijl dan help ik je daar graag bij! Neem nu contact met mij op via het contactformulier en we plannen een gratis intake in.