Slaap en stressbeheersing tijdens de overgang: tips voor vrouwen

Slaapgebrek en stress zijn helaas veelvoorkomende klachten bij vrouwen in de overgang. De hormonale veranderingen kunnen je nachtrust verstoren en je stressniveau verhogen, wat weer invloed heeft op je energieniveau, gewicht en algehele welzijn. In deze blog ontdek je waarom slaap en stressbeheersing zo belangrijk zijn en geef ik je praktische tips om beter te slapen en stress te verminderen.

Waarom slaap en stressbeheersing extra belangrijk zijn tijdens de overgang

Tijdens de overgang dalen de hormonen oestrogeen en progesteron. Dit heeft invloed op:

  • Slaapkwaliteit: Als je oestrogeen daalt, neemt de melatonine productie (slaaphormoon) af en heb je meer moeite om in slaap te vallen en word je vaker wakker.
  • Stressreactie: Hogere cortisolspiegels door afname van oestrogeen en progesteron kunnen leiden tot vermoeidheid, gewichtstoename en stemmingswisselingen. Oestrogeen helpt namelijk bij het reguleren van cortisol dat vrijkomt bij stress en progesteron werkt als een natuurlijk slaapmiddel. Het kalmeert je zenuwstelsel en helpt te ontspannen.
  • Energiepeil: Slechte slaap en chronische stress putten je lichaam uit, waardoor je sneller moe bent en minder zin hebt om te sporten of gezond te eten.

5 tips om beter te slapen tijdens de overgang

  1. Creëer een rustgevende bedtijdroutine
  • Houd een vast slaapritme: ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op dezelfde tijd op.
  • Vermijd schermen (telefoon, laptop, tv) minstens een uur voor het slapengaan.
  • Lees een boek, neem een warm bad of doe ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan.

    2. Zorg voor een koele, donkere en stille slaapomgeving

  • De overgang kan opvliegers veroorzaken, dus houd je slaapkamer koel (16-18°C is ideaal).
  • Gebruik verduisterende gordijnen en vermijd fel licht ‘s avonds.
  • Gebruik oordoppen of een witte-ruis-machine als je gevoelig bent voor geluiden.
  1. Pas je voeding aan voor betere slaap
  • Vermijd cafeïne in de middag en avond, omdat dit je slaap kan verstoren.
  • Eet ‘s avonds lichte maaltijden met eiwitten en gezonde vetten om bloedsuikerschommelingen te voorkomen.
  • Drink kruidenthee zoals kamille of valeriaan voor ontspanning.
  1. Beweeg regelmatig, maar niet te laat op de dag
  • Krachttraining en wandelen helpen bij stressverlaging en betere slaap.
  • Vermijd intensieve workouts vlak voor het slapengaan, want die kunnen je juist wakker houden.
  • Yoga en ademhalingsoefeningen kunnen je zenuwstelsel kalmeren en slaap bevorderen.
  1. Vermijd alcohol en overmatig gebruik van slaapmiddelen
  • Alcohol kan je slaap verstoren en nachtelijk zweten verergeren.
  • Gebruik slaapmiddelen alleen in overleg met een arts; natuurlijke supplementen zoals magnesium kunnen een beter alternatief zijn.

Hoe beheers je stress tijdens de overgang?

  1. Ademhalingsoefeningen voor directe ontspanning

Een eenvoudige techniek is de 4-7-8 ademhaling:

  • Adem 4 seconden in door je neus.
  • Houd je adem 7 seconden vast.
  • Adem 8 seconden langzaam uit door je mond.

Herhaal dit 5-10 keer om je zenuwstelsel te kalmeren.

  1. Plan ontspanningsmomenten in je dag
  • Neem korte pauzes van 5-10 minuten gedurende de dag.
  • Luister naar rustgevende muziek of een meditatie-app.
  • Maak dagelijks een wandeling in de natuur om stress te verminderen.
  1. Verminder stress door slimme planning
  • Voorkom overvolle agenda’s en stel prioriteiten.
  • Leer ‘nee’ zeggen tegen dingen die te veel energie kosten.
  • Plan ontspannende activiteiten zoals yoga, hobby’s of tijd met vrienden.
  1. Ondersteun je hormonen met de juiste voeding
  • Eet voeding die rijk is aan omega-3 (vette vis, noten, zaden) om stress en ontstekingen te verminderen.
  • Vermijd suiker en bewerkte koolhydraten, want die kunnen stress en stemmingswisselingen verergeren.
  • Magnesiumrijke voeding (groene bladgroenten, noten, bananen) helpt bij ontspanning en slaap.
  1. Zoek sociale steun en praat over je ervaringen
  • Deel je gevoelens met vrienden, familie of een coach.
  • Sluit je aan bij een community of groep voor vrouwen in de overgang.
  • Zoek professionele begeleiding als je langdurig last hebt van stress of slaapproblemen.

Conclusie: Pak slaap en stress aan voor een gezonde overgang

Slaap en stressmanagement zijn cruciaal voor je gezondheid en welzijn in de overgang. Door een gezond slaapritme, bewuste ontspanning en de juiste voeding en beweging kun je beter omgaan met hormonale veranderingen. Neem deze tips stap voor stap in je routine op en ervaar zelf het verschil!

Heb je hulp nodig? Neem dan contact met mij op via Gratis intakegesprek