Sport en voeding tijdens de vrouwelijke cyclus: optimaal trainen per fase?

De menstruatiecyclus beïnvloedt niet alleen onze stemming en energieniveau, maar ook hoe ons lichaam reageert op sport en voeding. Door slim in te spelen op de verschillende fasen van de cyclus, kun je je prestaties optimaliseren, blessures voorkomen en je algehele welzijn verbeteren. In deze blog lees je hoe je per fase van je cyclus je training en voeding kunt aanpassen voor een optimaal resultaat.

1. Menstruatiefase (dag 1-5)

Wat gebeurt er in je lichaam? Tijdens deze fase dalen de oestrogeen- en progesteronspiegels, wat kan leiden tot vermoeidheid en krampen.

Beste sportkeuzes tijdens de menstruatie:

• Licht tot matig bewegen helpt om de doorbloeding te verbeteren en krampen te verminderen.
• Wandelen, yoga, lichte krachttraining en zwemmen zijn goede opties.
• Intensieve of langdurige trainingen kunnen zwaarder aanvoelen. Luister goed naar je lichaam.

Voedingstips bij menstruatie:

• Eet ijzerrijke voeding zoals spinazie, linzen, snijbiet, boerenkool, broccoli, linzen, champignons, bieten, paprika, bruine bonen, kikkererwten, aardbeien, ananas, kersen, mango en rood vlees, vis of gevogelte om het ijzerverlies te compenseren.
• Drink veel water, want met je menstruatiebloedingen heb je ook genoeg hydratatie nodig. Thee zonder cafeïne telt ook. En met kombucha ondersteun je verder je darmen, want ook die kunnen wel wat steun gebruiken.
• Kies ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals gember, kaneel, kurkuma, cayennepeper, komijn, knoflook, peterselie en kerrie om pijn te verminderen.

2. Folliculaire fase (dag 6-14)

Wat gebeurt er in je lichaam? De oestrogeenspiegel en testosteron stijgt, waardoor je stofwisseling vertraagt maar je energieniveau toeneemt en daarmee je spierherstel verbetert. Ook wordt er een ander soort hormoon aangemaakt het Follikel Stimulerend Hormoon (FSH). Dit hormoon geeft je eierstokken groen licht: er mag een eicel gaan groeien voor de komende ovulatie. Je hebt hierdoor minder honger en focust je liever op lichter voedsel.

Beste sporten tijdens de folliculaire fase:

• Dit is de perfecte fase om intensievere trainingen te doen zoals HIIT, krachttraining en duursporten.
• Je lichaam is beter in staat om spiermassa op te bouwen en sneller te herstellen.
• Combineer cardio en krachttraining voor optimale resultaten.

Voedingstips voor de folliculaire fase:

• In deze fase zijn vetten onmisbaar. Zij zorgen ervoor dat je lichaam voldoende energie heeft om zich te ontwikkelen. De fyto-oestrogeen in lijnzaad, biologische tofu en haver stimuleren een gezonde oestrogeenproductie. En de gezonde vetten in avocado’s bevorderen de eisprong in de volgende fase.
• Kleurrijke voeding en ingrediënten vol vitamine C werken om oxidatieve stress te bestrijden die kan optreden in deze fase. Ga voor waterrijke groenten, fruit, bladgroenten, spruiten en een verscheidenheid aan peulvruchten om ontgifting te ondersteunen. Dit past bij boerenkool, sperziebonen, groene erwten, wortelen, spruiten, artisjok, peterselie, zoete aardappel en bruine rijst.
• Ook in deze fase moet je jezelf goed hydrateren. Voeg wat extra citroen of bevroren fruit toe aan je water voor een extra boost.

3. Ovulatiefase (dag 15-17)

Wat gebeurt er in je lichaam? Je oestrogeen- en testosteronniveaus zijn op hun piek, waardoor je je sterk en energiek voelt. Dit is een goed moment voor topprestaties!

Beste workouts tijdens de ovulatie:

• Zware krachttraining, sprinten en explosieve bewegingen zoals plyometrische oefeningen werken goed.
• Je coördinatie en kracht zijn optimaal.
• Pas wel op: de kans op blessures (vooral knieblessures) is iets hoger.

Voedingsadviezen voor de ovulatiefase:

• Blijf eiwitrijk eten voor spierherstel.
• Omega-3 vetzuren (zalm, chiazaad) ondersteunen gewrichten en verminderen ontstekingen.
• Extra magnesium (noten, bananen) helpt spierkrampen te voorkomen.

4. Luteale fase (dag 18-28)

Wat gebeurt er in je lichaam? Progesteron neemt toe, wat kan zorgen voor een trager herstel, stemmingswisselingen en een verhoogde behoefte aan koolhydraten.

Beste sporten in de luteale fase:

• Matige krachttraining en rustige cardio (zoals fietsen, zwemmen) zijn ideaal.
• Luister naar je lichaam: als je je moe voelt, kies dan voor yoga of stretching.
• Vermijd overbelasting, omdat je spieren meer tijd nodig hebben om te herstellen.

Voedingsadvies tijdens de luteale fase:

• Focus op complexe koolhydraten (volkoren producten, zoete aardappelen) om bloedsuikerspiegels stabiel te houden.
• Eet magnesiumrijke voeding (pure chocolade, pompoenpitten) om krampen en vermoeidheid te verminderen.
• Zorg voor voldoende gezonde vetten (avocado, noten) om hormonale balans te ondersteunen.

Train slimmer door rekening te houden met je cyclus

Door je training en voeding af te stemmen op je menstruatiecyclus, kun je efficiënter trainen en je lichaam beter ondersteunen. Luisteren naar je lichaam blijft het belangrijkste: voel je je energiek, ga dan voor een intensieve workout. Voel je je moe, kies dan voor rustiger bewegen. Op deze manier haal je het beste uit je sportprestaties én je gezondheid!

Heb je hulp nodig of wil je graag bewegen onder begeleiding neem dan contact met mij op via het intakeformulier.