Voeding en de overgang: de beste nutriënten tijdens de menopauze

De overgang is een natuurlijke fase in het leven van elke vrouw en het kan gepaard gaan met allerlei fysieke en mentale uitdagingen. Gelukkig kan gezonde voeding een grote rol spelen bij het verlichten van deze klachten en het ondersteunen van het algehele welzijn tijdens deze periode. Welke voeding en vitaminen het beste zijn bespreek ik in dit blog.

Wat is de overgang?

  • De overgang, ook wel menopauze genoemd, is een natuurlijke fase in het leven van elke vrouw.
  • Het markeert het einde van de vruchtbare periode en wordt gekenmerkt door hormonale veranderingen, met name een afname van oestrogeen.
  • De overgang begint meestal tussen de 45 en 55 jaar, maar kan ook eerder of later voorkomen.
  • Het is een geleidelijk proces dat uit 3 verschillende fases bestaat:
    • de premenopauze (de periode voor de menopauze). In deze fase beginnen de eierstokken minder oestrogeen en progesteron aan te maken. Hierdoor kunnen de menstruaties onregelmatiger worden.
    • de menopauze (het moment waarop de menstruatie stopt). De menopauze wordt achteraf vastgesteld, wanneer een vrouw een jaar lang niet meer heeft gemenstrueerd. Gemiddeld komt dit voor op 51-jarige leeftijd.
    • de postmenopauze (de periode na de menopauze). In deze fase heeft het lichaam nog steeds moeite om zijn hormonale balans terug te vinden.

Symptomen van de menopauze

Hormonale schommelingen kunnen leiden tot diverse fysieke en emotionele symptomen, zoals:

  • Opvliegers (plotselinge warmteaanvallen)
  • Nachtelijk zweten
  • Droge slijmvliezen
  • Slaapproblemen
  • Stemmingswisselingen
  • Vermoeidheid
  • Gewichtstoename
  • Botverlies (osteoporose)

Belangrijk om te weten:

  • Niet elke vrouw ervaart dezelfde symptomen of in dezelfde mate.
  • De overgang is een natuurlijk proces en geen ziekte.
  • Er zijn verschillende behandelingen en zelfzorgmaatregelen beschikbaar om de symptomen te verlichten.
  • Gezonde voeding, lichaamsbeweging en een positieve levenshouding kunnen een grote rol spelen bij het welzijn tijdens de overgang.

De beste nutriënten tijdens de menopauze

Tijdens de overgang hebben vrouwen behoefte aan specifieke nutriënten om hun lichaam te ondersteunen. Hier zijn enkele van de belangrijkste:

1. Fyto-oestrogeen

Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen die qua structuur op oestrogenen lijken. Ze kunnen zich binden aan oestrogeenreceptoren en daarmee de werking van oestrogeen nabootsen. Hoewel hun werking minder krachtig is dan die van lichaamseigen oestrogeen, kunnen fyto-oestrogenen nog steeds helpen bij het verminderen van overgangssymptomen zoals opvliegers.

Zet daarom de volgende voedingsproducten op het menu:

  • Sojaproducten; zoals tofu, tempeh, edamame, miso en natto.
  • Peulvruchten; zoals linzen, kikkererwten en bonen.
  • Noten en zaden; zoals lijnzaad, sesamzaad, pistachenoten en zonnebloempitten.
  • Kiemen; zoals alfalfa en tuinkers.
  • Hop: drink hier bijvoorbeeld thee van.

2. Calciumrijke voeding

Tijdens de overgang is het extra belangrijk om voldoende calcium uit voeding binnen te krijgen. Calcium is een belangrijke bouwsteen voor de botten. Een dagelijkse inname van 1200 milligram calcium uit voeding is belangrijk om het verlies van botmineralen te verminderen. Calciumrijke voedingsbronnen zijn onder andere zuivel, groene bladgroenten als boerenkool, noten (amandelen), zaden (chiazaad) en peulvruchten.

3. Kies voor voeding rijk aan jodium

Tijdens de overgang kan de schildklier ontregeld raken. Voldoende jodium helpt om de schildklierfunctie te ondersteunen. Goede bronnen van jodium zijn volkorenbrood (door toevoeging van gejodeerd zout), zuivel, eieren, (vette) vis en zeewier.

4. Eet meer vezels

Vezels verzachten en vertragen de stoelgang. Daarnaast ondersteunen ze een gezond cholesterol- en glucosegehalte in het bloed. Ze zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering en kunnen helpen bij het beheersen van het gewicht. Ze komen voor in volle granen, fruit, lijnzaad, chiazaad, havermout, groenten en peulvruchten.

5. Eiwitrijke voeding

Eiwitten zijn essentieel voor het behoud van spiermassa, wat kan afnemen tijdens de overgang. Zorg voor voldoende eiwitten uit bronnen zoals mager vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en noten. In mijn blog licht ik enkele voedingsmiddelen toe met hun eiwit- en caloriegehalte.

6. Gezonde vetten

Cholesterol en andere vetzuren spelen een rol bij de synthese van oestrogeen en progesteron. Gezonde vetten, zoals die in avocado’s, pompoenpitten, ongebrande noten en olijfolie, biologische roomboter of kokosolie, ghee (geklaarde boter), lijnzaadolie en natuurlijk vette vis als zalm, makreel, sardines en haring zitten, zijn belangrijk voor de hormoonproductie en kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen.

Voeding & menopauze: beperk deze voedingsproducten

Om de overgang te verzachten, is het beter om de volgende voedingsproducten te beperken:

  • Alcohol: het dagelijks drinken van alcohol vergroot de kans op opvliegers en nachtzweten.
  • Suiker en snelle koolhydraten: deze zorgen voor een instabiele bloedsuikerspiegel wat klachten als opvliegers kan verergeren.
  • Cafeïne: dit kan een trigger zijn voor opvliegers en de nachtrust verstoren.
  • Zout: een teveel aan zout verhoogt de uitscheiding van calcium met de urine.
  • Pittige kruiden: deze kunnen opvliegers triggeren.

Voedingstips voor de menopauze

Naast het nuttigen van de juiste nutriënten heb ik hier ook enkele algemene tips die kunnen helpen tijdens de menopauze:

  • Eet een gevarieerd dieet: Zorg voor een kleurrijk bord met veel verschillende soorten fruit, groenten, volle granen en eiwitbronnen.
  • Beperk bewerkte voedingsmiddelen: Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel suiker, zout en ongezonde vetten, wat klachten kan verergeren.
  • Drink voldoende water: Voldoende water drinken is belangrijk voor een goede hydratatie en kan helpen bij het verminderen van opvliegers.
  • Matig alcohol en cafeïne: Alcohol en cafeïne kunnen opvliegers verergeren en de slaap verstoren.
  • Beweeg regelmatig: Regelmatige lichaamsbeweging, bij voorkeur krachttraining, is belangrijk voor het behoud van een gezond gewicht, het versterken van de botten en het verbeteren van de stemming.

Door een gezonde voedingspatroon aan te nemen kun je de symptomen van de menopauze verlichten

Gezonde voeding is een belangrijk onderdeel van een goede gezondheid tijdens de overgang. Door te focussen op de juiste voedingsstoffen en gezonde gewoonten aan te nemen, kunnen vrouwen de symptomen van de overgang verlichten en hun algehele welzijn verbeteren.

Heb je hulp nodig met een gezond voedingspatroon of met een op maat gemaakte trainingsschema neem dan contact met mij op via het onderstaande contactformulier.