Waarom vasten en sporten niet altijd werkt voor vrouwen
Intermittent fasting is populair – net als trainen op een lege maag. Maar voor vrouwen is deze combinatie niet altijd slim. Het kan zelfs averechts werken. In deze blog lees je waarom vrouwen anders moeten omgaan met vasten, wat cortisol ermee te maken heeft, en wanneer vasten wél past bij je trainingsroutine.
“Women are not small men”
De meeste sport- en voedingsadviezen zijn gebaseerd op onderzoek bij mannen. Maar vrouwen hebben een ander hormonaal systeem. Vrouwen reageren gevoeliger op stress, caloriebeperking en training.
En ja, vasten en intensief sporten zijn vormen van stress – vooral als je ze combineert. Dit beïnvloedt onder andere je cortisolniveau, vetverbranding, energie en zelfs je menstruatiecyclus.
Cortisol: je stresshormoon in overdrive
Cortisol is een nuttig hormoon dat helpt bij alertheid en vetverbranding. Maar wanneer je langdurig vast én traint zonder voeding, stijgt je cortisol chronisch. Dit kan leiden tot:
- Vetopslag (met name rond je buik)
- Spierafbraak in plaats van -opbouw
- Minder energie; meer cravings
- Verstoring van je cyclus of het uitblijven ervan
Voor vrouwen is dit effect sterker dan bij mannen, omdat je lichaam sneller reageert op een energietekort.
Wanneer je beter niet kunt vasten én sporten
Ik raad aan om vasten en nuchter trainen te vermijden wanneer:
- Je in de luteale fase zit (de week vóór je menstruatie)
- Je slecht slaapt, veel stress ervaart of herstellende bent
- Je intensieve kracht- of duurtraining doet
- Je menstruatie onregelmatig is of uitblijft
Wanneer je het wél kunt combineren
Met de juiste timing en aanpak kan vasten voor sommige vrouwen prima werken:
- In de folliculaire fase (eerste helft van je cyclus)
- Bij lichte cardio of yoga
- Bij korte vast periodes (12-14 uur max)
- Als je goed herstelt en meteen ná het sporten eet
Eet wanneer je het nodig hebt – vooral vóór en ná je training.
Praktische tips:
✅ Eet vóór je training als je kracht of intensiteit wilt leveren
✅ Eet binnen 30-45 minuten ná je training om herstel en spieropbouw te ondersteunen
✅ Laat vasten geen excuus zijn om te weinig te eten
✅ Luister naar signalen: vermoeidheid, prikkelbaarheid of een verstoorde cyclus = teveel stress
Conclusie: kies voor slim, niet voor leeg
Vasten en sporten kunnen samengaan, maar bij vrouwen moet het afgestemd zijn op de cyclus, het stressniveau en je herstelvermogen. Je lichaam is geen machine – maar een systeem dat je kunt
ondersteunen of uitputten. Wil je meer weten hoe jij jouw voeding kunt aanpassen op je cyclus? Lees dan verder: Sport en voeding tijdens de vrouwelijke cyclus: optimaal trainen per fase – Dagmar | Personal Trainer & Coach
“Train niet harder, train slimmer”. En voed je lichaam zoals het verdient.
Bron: Boek “Roar” van Dr. Stacy Sims